Водно-солевой баланс: сколько пить во время летних тренировок?

С наступлением жары бегунам нужно внимательнее прислушиваться к организму, особенно поддерживать водно-солевой баланс. Что и как пить в меру? Рассказывает дипломированный тренер, health-coach и марафонец Мади Айтимов. 

Чем опасно обезвоживание для бегунов?

Физические нагрузки влияют на водный баланс организма. Во время бега ускоряются реакции обмена веществ и выделяется энергия: до 60–70% рассеивается в виде тепла, а до 30–40% уходит на работу мышц. Температура тела повышается, и для ее нормализации включается потоотделение: при испарении пота с поверхности кожи происходит теплоотдача. Насколько интенсивным и быстрым будет потоотделение зависит от тренировки и условий окружающей среды (например, температуры). В любом случае во время бега организм будет меняться электролитный состав крови, мочи, пота и слюны.

Когда в организм поступает НЕдостаточно жидкости, отмечаются:

• снижение показателей работоспособности,
• накопление продуктов обмена веществ (мочевая кислота, соли),
• учащение пульса и повышение температуры тела.

Как определить обезвоживание?

Чем больше воды теряет организм, тем хуже последствия:

• потеря 1% воды от веса тела вызывает чувство жажды,
• 2% — снижение выносливости,
• 3% — снижение силы,
• 5% — снижение слюноотделения, мочеобразования, учащение пульса, апатия, мышечная слабость, тошнота,
• потеря 20% приводит к необратимым последствиям.

Как избежать обезвоживания?

Несколько основных рекомендаций помогут поддерживать здоровье в жару и продолжать бегать без вреда.

Во-первых, избегайте тренировок под прямыми лучами солнца и ищите тенек. Бегать на улице следует при температуре ниже 20°C. В другую погоду используйте вентилируемый тренажерный зал как альтернативу.

Во-вторых, пейте воду в течение дня. Формула простая: 30 мл на 1 кг массы тела в день. Если вы весите 62 кг, то нужно пить около 1.8 л воды в день (не залпом, а порциями). Если вы активный бегун и занимаетесь по 60 мин в день, то дополняйте вашу суточную норму на 0,5 л воды и больше (в зависимости от погодных условий и интенсивности тренировки).

Если вы, как и я, любитель кофе и чая, то знайте, что эти напитки «забирают» влагу. После — желательно восполнить водный баланс.

В-третьих, учитывайте, что одной воды на тренировке мало — лучше разбавлять ее электролитами. Лучше всего пить воду при пробуждении и перед приемами пищи, не стоит пить много перед сном.

Возьмем в пример восстановительную пробежку на низком пульсе продолжительностью 60 минут. Мы теряем: 700  ккал, 70 г углеводов, 55 г жиров, 0,75 л воды, 126 мг магния, 63 г кальция, 211 г калия, 253 г хлоридов, 421 г натрия. Всё это можно и нужно восстанавливать по ходу тренировки через спортивный изотоник.

В отличие от голода, мы редко можем почувствовать жажду. Поэтому важно следить за балансом и не доводить себя до состояния, когда уже пересохло в горле. Ставьте напоминание, трекер или просто всегда носите бутыль с водой.

Всем здоровья!