Что нужно знать о гелях и питании, если ты никогда их не пробовал?

На рынке спортивного питания большой выбор, а искушение попробовать – сильное. Рассказываем с профессионалами, нужны ли гели в сумке марафонца, и как не ошибиться с выбором. Не забудьте зарегистрироваться на Almaty Marathon 28 сентября.

Спортивное питание – дополнение или замена? 

Во время длительных пробежек (более 1,5 часов) и интенсивных тренировок организм сжигает запасы энергии в больших количествах, а для качественного восстановления важно восполнять эту энергию. На помощь приходит быстрое решение в виде спортивного питания (зачастую для бегунов это гели и батончики). Они насыщают организм углеводами и более практичны, чем большие боксы с едой.

Геннадий Зеленский, руководитель компании Space Distribution и бренда 226ers рассказал о разных видах питания: 

• Энергетические гели – концентрат углеводов (иногда с кофеином или электролитами). Быстро усваиваются и дают энергию на дистанции.
• Изотоники – раствор с водой, электролитами и углеводами. Восполняют жидкости и соли, поддерживает энергию. 
• Энергетические батончики – углеводы (иногда с белком и жирами). Подходят для более спокойного темпа или длительных тренировок.
• Протеиновые продукты – порошки, батончики. Для восстановления мышц после нагрузок.
• BCAA и аминокислоты. Уменьшают разрушение мышечных волокон, иногда помогают от усталости. 
• Витамины и минералы. Поддерживают здоровье и обмен веществ.
• Восстановительные смеси – сочетание углеводов и белка (обычно 3:1 или 4:1), для быстрого восстановления после старта или тренировки.

Тренер бегового клуба HomeRun, трейлраннер и ультрамарафонец Педро Визуэтэ Кастро отметил, что гели спасают во время стартов на длинные дистанции:

«Когда мы бежим марафон, легче всего есть гели. Батончик будет тяжело разжевывать, а банан можно съесть, если вы остановились на пункте питания, чтобы разбавить гели».

Важно отметить, что полноценное трехразовое питание гели не заменят – это альтернатива на время тренировок и забега. 

Сколько принимать и с каким составом?  

«Во время бега нужна углеводно-электролитная поддержка, а после – углеводно-белковое восстановление», – объясняет Геннадий. 

Если ваш друг спокойно съедает по два геля за тренировку, то вам не обязательно подойдет такой же объем. Дозировка зависит от веса и индивидуальных особенностей. А проконсультироваться лучше у тренера или специалиста. 

«Есть общие схемы по приему спортпита, но это отправная точка, а на гонку нужно выходить только с протестированным на тренировках питанием», – отметил дистрибьютор 226ers, партнер Almaty Marathon.

«На дистанции нужно есть гель примерно каждые 30, 40 или 45 минут, в зависимости от того, как вы тренировались и сколько углеводов есть в каждом геле. Чем больше углеводов, тем реже мы едим. Чем меньше по элементам гель, тем чаще мы подкрепляемся», – рассказал ультрамарафонец Педро Визуэтэ Кастро. 

Компании предлагают разные гели: 

• Классические углеводные
• Изотонические
• С кофеином
• С электролитами
• С добавками (витаминами, глицином и т.п.)

Как выбрать хороший бренд питания?

• Состав – без лишних искусственных добавок и красителей; правильные формы углеводов (мальтодекстрин, циклодекстрин, изомальтулоза, фруктоза в сбалансированных пропорциях).
• Срок годности – в пределах нормы, но не чрезмерно долгий (5+ лет часто = много консервантов).
• Упаковка – удобная в использовании на дистанции.
• Репутация – отзывы спортсменов, наличие сертификатов (ISO, GMP), участие бренда в соревнованиях.
• Прозрачность – чётко указаны дозировки, нет скрытых смесей без состава.

Нежелательно пробовать гели впервые на официальном старте. Лучше полностью сфокусируйтесь на мероприятии, получите максимум удовольствия без лишних переживаний и не рискуйте сходом с дистанции в случае недомогания.

«Перед марафоном самое главное – не экспериментировать. Вы должны знать, после какой привычной еды у вас нет проблем с ЖКТ, чтобы в день забега не было сюрпризов. Также в день старта важно пить достаточно воды или хотя бы ополаскивать горло: в знойную погоду – на каждом пункте питания, а в менее жаркую погоду – можно через пункт питания», – напомнил тренер Кастро. 

Чек-лист

И напоследок делимся общими советами от Геннадия о том, как составить рацион во время тренировок: 

«За 2–3 часа до тренировки едим легкоусвояемые углеводы (каша, тост с мёдом, банан) и немного белка.

Перед стартом (за 15–30 мин) – гель с кофеином или без, в зависимости от переносимости.

Во время старта каждые 30–45 мин едим гель или изотоник, а на длинных дистанциях по желанию чередуем с батончиками и пюре. 

После тренировки, в первые 20–30 мин пьем коктейль с углеводами и белком, воду или изотоник. И только через 1–2 часа – полноценный приём пищи». 

Запастись питанием проверенных спортивных брендов и проконсультироваться со специалистами можно на Almaty Marathon EXPO. Это открытая для всех горожан и туристов выставка местных брендов спортивного питания и одежды за 1–2 дня до марафона.